“Wat moet ik doen om droge spiermassa op te bouwen?” Dit is denk ik de meest gestelde vraag die wij als personal trainer krijgen. Het houdt jammer genoeg meer in dan enkel een shake drinken en kipjes eten. Lees hier uitgebreid hoe je best je voeding, supplementengebruik, training en slaap het best aanpakt om droge spiermassa (liefst zo snel mogelijk) op te bouwen.

Voeding

Proteïnen

In de jaren 60 ontdekte men wat je kan bereiken door je protein intake te verhogen. Gelukkig zijn we nu 50 jaar later en ga ik je nu niet vertellen om volle melk met liters te consumeren en rauwe eieren tussendoor weg te drinken. Je dagelijkse proteine inname hoeft niet onmenselijk  hoog te liggen. Om droge spiermassa op te bouwen, richt je best naar een 2.2 g proteïnen per kilo lichaamsgewicht.

Welke vorm van proteïnen moet ik dan nemen?

Vergis je niet. Er zijn 3 belangrijke factoren die je in acht moet nemen bij het kiezen van jou proteïnebron:

• Snelheid van vertering. Hoe lang duurt het voor de proteïne is opgenomen in het lichaam?
• Sommige bronnen van proteïnen worden beter opgenomen dan anderen.
• Bevat het genoeg (essentiële) aminozuren?

Beef protein en Whey protein zijn over het algemeen de beste optie, zeker post workout. Ze worden snel opgenomen en bevatten een uitgebreid aminozuur profiel. Dierlijke bronnen (Gevogelte, runds, melk en eieren) bevatten het meest (essentiële) aminozuren, plantaardige bronnen zijn minder volledig en dienen dus zorgvuldig uitgekozen te worden (voor de vegetariërs onder ons). Zo is bijvoorbeeld de proteïnen in rijst en erwten een betere keuze dan bv. proteïnen uit hennep.

Protein timing

Maakt het uit wanneer je proteïnen eet? Moet ik om de 3 uur proteïnen eten? Op zich maakt de frequentie van proteine inname weinig uit, zolang je maar aan je dagelijkse behoefte komt. Je zal niet in een “katabolische” toestand terecht komen, als je niet om de 3 uur wat proteïnen eet.

Na de workout is het altijd een goed idee om een proteïneshake te nemen. Dit om afbraak van spieren te vermijden en het lichaam te voorzien in nieuwe “bouwstenen”. Ook voor het slapen gaan is het aan te raden een proteïneshake te nemen. Niet om spierafbraak tegen te gaan, maar voornamelijk om je herstel te bevorderen.

Koolhydraten

Hoeveel koolhydraten moet ik eten?

Om gewicht aan te zetten is het noodzakelijk om je kcal-intake te verhogen tot net boven je dagelijks verbruik (inclusief training). Het probleem met koolhydraten is, dat de meesten van ons genetisch bepaald gemakkelijk vet aanzetten. Nu voor je naar de kast loopt om al je pasta, rijst en bonen de deur uit te gooien. Koolhydraten zijn wel onze hoofdbron van energie. Indien je een tekort creëert gaat je lichaam spiermassa afbreken om deze om te zetten in aminozuren, die op hun beurt omgezet kunnen worden naar glucose.

Wanneer moet ik koolhydraten eten?

Je houd er best rekening mee wanneer je koolhydraten gaat eten. De belangrijkste tijden om koolhydraten te eten om het meeste voordeel te halen uit zijn anabole mogelijkheden, zijn in de ochtend net na het opstaan (omdat je dan niet hebt gegeten voor minstens 6-8 uur en cortisol niveaus verhoogd zijn) en post workout (hoog glycemische koolhydraten zorgen voor een insuline piek, die op zijn beurt zorgt dat amino zuren uit het bloed worden getrokken en worden bezorgd aan de spiermassa).

En wat met vet?

De meest opvallende effecten van gezonde vetten zijn: het verminderen van ontsteking, betere gezondheid van het hart, en het verlagen van cholesterol. De vetten die je zou moeten eten zijn de poly en mono-onverzadigde vetzuren.

Een gemakkelijke manier om je vetten omhoog te gooien, is door pindakaas in je dieet te implementeren en af en toe een scheutje olijfolie aan je kip toevoegen voor extra smaak.

Het innemen van Omega 3 of 2x per week vis eten, is ook erg aan te raden. Omega 3 helpt om je bloeddruk in balans te houden, vermindert het triglyceride niveau (wat kan helpen in het verminderen van atherosclerotische plaque) en het verminderd je kans op hart- en vaatziekten in het algemeen. Omega 3 draagt ook bij aan een goed immuun systeem en de gezondheid van je gewrichten.

Eat your vegies

Nu denk je vast: “Hier gaan we weer.” Proteïnen alleen zijn niet voldoende om te zorgen voor spieropbouw. Groenten en fruit spelen een vitale rol als het neerkomt op spieropbouw. Groenten bevatten veel vitaminen en mineralen onder andere calcium, vitamine C, vitamine D, vitamine E en vitamine A. Al deze vitaminen en minerale zijn cruciaal voor een goede en efficiënte werking van onze spieren, productie van rode bloedcellen, onder controle houden van cortisolniveau, cholesterol synthese en ga zo maar door.

Je dagelijkse intake van groenten en fruit zijn niet te vervangen door het innemen van een voedingssuplement.

Training

Twee keer per week naar de gym gaan is best ok, als je de spiermassa die je al hebt wil behouden. Wil je wat lean muscle mass aankomen, zou je toch moeten overwegen om je frequentie wat op te drijven naar 4-5x/week. Deze sessies kunnen eventueel wat korter zijn, op voorwaarde dat je de intensiteit zwaarder maakt. Het wordt niet aangeraden om elke dag ellenlange sessies te houden. Op die manier is je lichaam niet in staat voldoende te herstellen.

Je moet je ook goed realiseren dat je lichaam zich snel aanpast, daarom zou je je training geregeld moeten omgooien. 8-12 reps werkte goed de afgelopen 3 maanden, toch zou je meer vooruitgang boeken als je er af en toe een 1-3 rep max in zou steken. De afwisseling zorgt ervoor dat je lichaam continu geprikkeld wordt en zich continu moet aanpassen, wat op zijn beurt weer zorgt voor spieropbouw.

Compound movements verplichten je lichaam om meerdere spiergroepen tegelijk in te zetten. Hieronder verstaan we deadlifts, squats, overhead press en pull ups. Deze worden vaak over het hoofd gezien in de reguliere fitness, omdat er geen machine is waar je deze aan kan doen. Je zal die losse barbell toch eens moeten laden. Doordat je deze oefeningen zwaar kan laden en snel opbouwen zorgen ze ook weer voor spiergroei. Meer gewicht = meer spieren. Dit wil niet zeggen dat je geen isolatie-werk kan implementeren. Compound oefeningen vormen de basis, daarop vul je aan met isolatie werk.

Supplementen

Gezien de genetische verschillen tussen mensen, werkt niet elk supplement voor iedereen. Het is een persoonlijke zoektocht naar de juiste combinatie. Hier een aantal supplementen die voor de meeste mensen werken.

Creatine

Creatine is een stof die van nature al voorkomt in onze spiercellen. Dit metaboliet heeft men gereproduceerd als creatine monohydraat bedoelt als voedingssupplement. Het wordt gebruikt voor energieproductie op celniveau.

Wat kan je verwachten van creatine?

• Opbouw van lean body mass
• Snellere post-workout recovery
• Hogere opslag van glycogen (energie uit koolhydraten)
• Verhoogde prestatie aan hoge intensiteit (bv. Bij sprints, gewichtheffen,…)

Atleten kiezen voor creatine omdat het zo snel zorgt voor opbouw van spiermassa. Anderzijds is het ook gemakkelijk te stoppen met creatine, aangezien de stof van nature al voorkomt in het lichaam. Wanneer je stopt met het nemen van creatine, zal je creatine niveau terug zakken naar normaal binnen de 3-4 weken

Beta-alanine

Dit niet-essentiele aminozuur komt van nature voor in voeding die rijk is aan proteine zoals gevogelte. Beta-alanine is prestatie bevorderend doordat dit  het intra-musculair niveau van carnosine verhoogt. Door beta-alanine bij te nemen via een supplement, kan het carnosine niveau verhoogd worden met wel 60% in amper 4 weken.

Dit is van belang omdat ons lichaam tijdens high-intensity training een grote hoeveelheid H produceert, wat er voor zorgt dat onze PH aanzienlijk zakt (verzuring). Deze verzuring veroorzaakt vermoeidheid, verminderde spierprestatie, en speelt in op ons neuraal systeem dat spierfalen veroorzaakt. Door een verhoogd niveau aan carnosine aan te houden, door de supplementatie van beta-alanine, kan een atleet de ophoping van H uitstellen en zo ook verzuring uitstellen. Logischer wijs kan men dus vermoeidheid en spierfalen uitstellen.

Aanbevolen hoeveelheid: 2-6 gram per dag, genomen in kleine doses doorheen de dag, om het prikkelende gevoel op de huid te vermijden.

Whey protein

Er is tegenwoordig zo veel keuze dat je door de bomen het bos niet meer ziet. Om lean muscle op te bouwen zou je kunnen kiezen voor een Lean Gainer (Proteïneshake hoger in koolhydraten), of een gewone Whey shake (al dan niet met creatine er al in). Kies voor een gewone Whey Concentraat. Deze wordt snel opgenomen en bevat nog een minieme hoeveelheid koolhydraten en vet waardoor de smaak veel beter is.

BCAA (Branched Chain Amino Acids)

BCAA verwijst naar 3 van de 20 amino zuren die zich in ons lichaam bevinden nl. leucine, isoleucine en valine. Ons lichaam gebruikt BCAAs om de spieren te helpen herstellen. Zoals een whey proteine, helpen BCAAs de voedingsstoffen naar ons spierweefsel te brengen en zo te zorgen voor beter herstel. In het spierweefsel zorgen BCAA voor extra energie tijdens de training. Het bijnemen van een supplement kan er dus voor zorgen dat de verloren nutrienten meteen worden aangevuld. BCAA verminderd ook de pijn die wordt veroorzaakt door spiervermoeidheid en bevorderd het metabole herstel.

Onderzoeken wijzen uit dat BCAA kan helpen de uithouding te bevorderen, door de spieren continu te voorzien van energie. BCAA is dus ook interessant voor lange afstands trainingen zoals afstand lopen en zwemmen.

Slaap

Je tijd in de gym is erg belangrijk, maar de tijd die je doorbrengt buiten de gym zorgt voor herstel en spiergroei. Naast aangepaste voeding, zou je ook moeten mikken naar een 8-9 uur slaap per dag. Op die manier reduceer je je stressniveaus aanzienlijk. Het kortste onderdeel van dit artikel, maar wel 1 van de belangrijksten.

Related Posts