Met al die verschillende supplementen op de markt, kan het al eens gebeuren dat je door de bomen het bos niet meer ziet. In dit artikel lees je alle details over het hoe en waarom van creatine.

Waarom creatine?

Verhoogde intensiteit

Eén van de redenen om aan de creatine te gaan, is dat creatine de intensiteit van je workout verhoogt, wat neerkomt op een toename van je spiermassa. Creatine zorgt ervoor dat je nog even kan doorgaan wanneer je normaal zou moeten verminderen in gewicht, of zelfs helemaal stoppen. In die zin helpt creatine dus om sneller spieren op te bouwen.

Toch is het niet onbelangrijk om in je achterhoofd te houden dat je jezelf nog steeds hard zal moeten pushen tijdens elke training, en vooral dat je je lichaam achteraf goed moet voeden met genoeg kcal om spiermassa op te bouwen.

ATP-CP battery

Voor de volgende belangrijke reden waarom je creatine zou nemen is het noodzakelijk dat je begrijpt wat de ATP-CP battery is. De gemakkelijkste manier om dit uit te leggen is dat je jou energiepeil om zware gewichten te heffen ziet als een batterij, een herlaadbare batterij weliswaar. Wanneer je een gewicht tilt van laat ons zeggen 90% van jou max, gebruik je energie uit deze batterij. Het energiepeil van de batterij wordt dan gereduceerd tot 85% of zelfs 50%. Het duurt tussen de 30 seconden en 3 minuten om de batterij weer op te laden, afhankelijk van jou fysiologie. Hier komt meteen de rol van creatine aan te pas. Creatine zorgt ervoor dat je batterij sneller terug kan opladen. Concreet kan je dus sneller dat zware gewicht opnieuw tillen en zelfs meer sets maken.

Hogere trainingsfrequentie

Een aantal studies hebben aangetoond dat supplementatie met creatine duidelijk helpt in het tegengaan van beschadiging van de spiercellen na een uitputtende training. Er wordt zelfs gesteld dat creatine helpt bij de complete recovery van een intense training. Als de tijd om te recupereren verminderd, wil dat dus zeggen dat je trainingsfrequentie kan opgedreven worden. Hoe frequenter je je spieren kan prikkelen, hoe sneller ze zullen groeien, op voorwaarde dat ze uiteraard de kans hebben gekregen om volledig te recupereren van de eerste prikkel/stress load.

Spierpomp

Creatine zorgt voor een extra pomp, doordat het ervoor zorgt dat er meer water in de spieren wordt vastgehouden. Fysiologisch gezien is er totaal geen functie van deze pomp. Psychologisch echter is er toch niets zo motiverend dan je spieren te zien groeien? De grootste pomp wordt ondervonden in het begin, de eerste dagen dat je creatine inneemt.

Hoe creatine innemen?

Laadfase

De meest gebruikelijke manier om creatine te nemen is om te starten met een laadfase. Principe is dat je de eerste periode een hogere dosis neemt om je spieropslag volledig te verzadigen met creatine, om vervolgens over te gaan op een onderhoudsfase.

Een eerste mogelijkheid is dat je 20gr/dag creatine gebruikt over een periode van 5 dagen. Dit is de snelste manier. Doordat creatine water opslaat en dus soms kan zorgen voor wat “bloating”, kiezen sommige mensen ervoor om de laadfase iets minder intens te doen over een langere tijdspanne.

Deze mensen kunnen een dosis van 10gr/dag gebruiken, over een periode van 10-14 dagen. Resultaat is minder opgeblazen/vochtretentie, maar over een langere periode.

Tot slot heb je ook mensen die liever helemaal niet laden. Zij nemen 5gr/dag gedurende een maand. Deze techniek is meestal niet zo efficiënt als de 2 vorige.

Onderhoudsfase

Na de laadfase, ga je over op de onderhoudsfase. Sommige mensen houden een 5 gr/dag aan, maar voor de meesten volstaat een 2-3 gram per dag. Een uitzondering zijn diegenen die veel rood vlees in hun dieet verwerken. Zij krijgen al een grote dosis binnen via hun voeding, wat de nood aan supplementatie verminderd. Om deze reden is het nuttig voor vegetariërs om hun dosis van 5 gram creatine aan te houden.

Op welke manier wordt creatine het best genomen?

Creatine wordt beter opgenomen in de spiercellen tijdens een insulinespike, vandaar ook de aanbeveling om het in te nemen met fruitsap. Nog beter is als je het inneemt met je dextrose. Fruitsap bevat fructose en zorgt voor een kleinere spike dan dextrose. Om deze reden neem je creatine best post-workout. In de laadfase split je de dosis best op in meerdere keren per dag, anders wordt het simpelweg te veel voor je lichaam om te verwerken.

Het is altijd een goed idee om creatine in een shake te mengen of bij een maaltijd te nemen. Op deze manier verklein je de kans aanzienlijk dat je maag van streek geraakt.

Conclusie

Creatine is zeker het overwegen waard, sinds het 1 van de goedkoopste supplementen is en er tal van voordelen zijn. Er zijn zo goed als geen nadelen gekend van creatine.

Related Posts