Er wordt zo veel energie verbruikt aan de workout, dat er voor de rest van de dag geen fut meer overblijft voor deftig herstel. Of nog erger, de atleet beseft niet hoe belangrijk zijn eigen herstel eigenlijk is. Voeding stelt niets voor (Wat ligt er nog in de ijskast?), supplementen? (ah, ik neem wat de Gym verkoopt) en mobility is een filmpje op youtube kijken, en zelf niet begrijpen wat er wordt gezegd, laat staan meedoen. Met meer aandacht aan je recovery zijn jou doelen in een mum van tijd behaalt. Als je bijvoorbeeld 10u/week traint, wil dat zeggen dat je 158 uur over hebt voor rust en herstel. Hoe deel je deze best in en wat is herstelbevorderend?

Slaaphygiëne

Slaaphygiëne houdt in het in slaap vallen binnen de 20 min dat je je hebt neergelegd, in slaap blijven en natuurlijk wakker worden zonder die snooze button in te drukken. Ben je niet in staat 1 van deze 3 te doen dan spreken we van slechte slaaphygiëne. Het belang van goede slaap is erg simpel. Tijdens onze slaap herstelt het lichaam zichzelf. Zonder goede slaap is er dus geen herstel. Chronisch slaaptekort kan leiden tot tal van ongewenste effecten zoals verminderde prestaties, verminderde focus, een opvallende stijging van cortisol en daling van testosteron.  Hier ook meteen het belang van slaapbevorderende supplementen zoals melatonine. Een goede slaap zorgt er ook voor dat je hormonen in evenwicht blijven en dat je mentaal recovert.

Tips voor een goede slaaphygiëne:

• Ga op tijd naar bed, probeer 8 a 8.5 uur per nacht te slapen
• Zorg voor zo weinig mogelijk kunstmatig licht in de slaapkamer. Schermen zoals TV en tablet niet mee naar de slaapkamer
• Probeer wakker te worden met natuurlijk zonlicht.
• Zorg voor een koele temperatuur en voldoende frisse lucht in de slaapkamer
• Test de gratis app sleepcycle eens uit om jou slaap te tracken. De app zorgt er ook voor dat je niet wordt gewekt uit je diepe slaap, maar eerder in een onrustig moment, zodat je minder moe bent als je effectief moet opstaan. .

Optimale voeding

kcal

Naast slaap is de belangrijkste factor voor een goede recuperatie natuurlijk voeding. Na een zware krachttraining geld: “Hoe meer, hoe beter.” Vermoeidheid valt veel gemakkelijker onder controle te houden wanneer er meer kcal worden opgenomen, dan er verbruikt worden. In dat geval zal er welicht gewicht bijkomen, sinds de kcalweegschaal dan uit balans is. Dit is natuurlijk iets wat niet iedereen wil. Principe is dat je niet zo goed recovered vanaf je dipt onder jou energiebehoefte. Met andere woorden als je kcalweegschaal negatief uit balans is, wanneer je bijvoorbeeld op dieet bent, besteed je beter extra aandacht aan de rest van de recoverypunten.

Macro’s

Wanneer het aankomt op betere recovery, komen deze keer niet de proteïnen maar de koolhydraten op de eerste plek. Terwijl proteïnen inspelen op de opbouw van spieren, spelen koolhydraten meer in op de glycogeenreserves van de spieren. Met andere woorden meer glycogeen is minder vermoeidheid en beter herstel. Koolhydraten verlagen ook het cortisolniveau (stresshormoon), wat in dit geval niet onbelangrijk is om te vermelden wanneer we spreken over beter herstel.

De aanbevelingen voor de dagelijkse inname van koolhydraten word licht anders berekend dan die voor proteïnen. Terwijl er voor proteïnen makkelijk een 2gr/kilo lichaamsgewicht/dag gerekend mag worden, wordt de dagelijkse behoefte aan koolhydraten berekend aan de hand van hoe zwaar je training was.

Enkele algemene richtlijnen:

0-2gr per kilo lichaamsgewicht per dag voor rustdagen.

1-3gr per kilo lichaamsgewicht per dag voor lichte training of actieve rustdagen.

2-4gr per kilo lichaamsgewicht per dag voor gemiddelde dagen (vb. powertraining en bodybuilding)

5-6gr per kilo lichaamsgewicht per dag voor zeer intensieve dagen. Vb. bij verschillende zware trainingen per dag (endurance atleten, crossfit atleten,…)

Uiteraard kan je lager gaan dan de aanbevolen dosis, als je bijvoorbeeld vet wil verliezen. Weet wel dat je koolhydraten verminderen altijd een negatief effect zal hebben op je vermoeidheid en trainingsintensiteit. Voor de gewenste resultaten, behoud je dus best redelijk wat koolhydraten in je dieet.

Dan blijft er nog 1 Macro over en dat is vet. Vet is belangrijk bij verschillende hormoonproducties. Hormonen hebben rechtstreeks effect op onze vermoeidheid en regelen verschillende functies in het lichaam. Probeer vet niet te bannen. Reken op een 20-25% vet per dag van je dagelijkse kcal inname.

Voldoende vochtintake

Voldoende vochtintake is cruciaal voor je gezondheid, energieniveaus, recovery en prestatie. Drink 2-2.5 liter water per dag en voeg er nog eens 0.5-1liter aan toe per training.

Hoe weet je of je voldoende gehydrateerd bent? Simpel: Kijk naar je urine. Is deze helder, dan ben je voldoende gehydrateerd. Is deze donder, dan neem je best een extra glas water.

Het best drink je water. Tip: voeg komkommer of wat rood fruit toe aan een karaf water en laat een uurtje rusten.

Zorg voor circulatie

Ik ben enorme fan van actieve recovery op rustdagen. Dat wil zeggen; een workout aan lage intensiteit, maar juist hoog genoeg dat er bloodflow ontstaat. Deze bloodflow helpt je om je spieren beter te voorzien van zijn voedingsstoffen en afvalstoffen af te voeren. Hartslag maximum 100-110/min op active recovery day. Bv. 30-60 min joggen, zwemmen, roeien, fietsen,…

Maak werk van jou to do list

Ga uit eten met die vriendin die je al voor eeuwig niet gezien hebt. Ga eindelijk naar de ikea voor dat nieuwe bed. Of maak een lange wandeling met je hond. Bezie het als die hoognodige “mentale break” van training. Het leven van een atleet is kan heel eenzaam zijn, sinds eten een sociaal gebeuren is en het vaak beperkt word tot enkel kip met brocolli. Neem die avond vrij voor een mentale reset, doe iets wat je leuk vind, wat jij echt ontspannend vind want ook mentale recovery is erg belangrijk.

Related Posts